Простое меню правильного питания на неделю для похудения

Советов много, примеров и историй достаточно, но, что именно готовить? Что приготовить на обед или ужин? О том, что такое рациональное питание и о его основах, говорилось в предыдущей статье «Основные правила и режим рационального питания – лёгкая замена диетам».

Сейчас, основываясь на тех правилах, рассмотрим простое меню правильного питания на неделю для похудения. Каждый, используя его как основу, сможет составить свой индивидуальный рацион на день или на всю неделю, придерживаться которому будет легко. Рассмотрим конкретные блюда на каждый приём пищи.

Что разрешено, а что под запретом

Исключите или сократите до возможного минимума нижеперечисленные позиции:

соль;
выпечка, мучные изделия, белый хлеб;
конфеты, печенье, пироженки, шоколадки, другие сахаросодержащие изделия;
пакетированные соки, газированные напитки;
копчёные, жареные, сильносолёные продукты;
фаст-фуд, чипсы, сухарики;
майонез, жирные молочные продукты, йогурты с красителями;
полуфабрикаты, консервы;
алкоголь, сигареты.

Обратите внимание на полезные, приносящие пользу продукты, выпишите в список для закупок следующие позиции:

нежирные, натуральные молочные продукты, низкокалорийный кефир, творог, сыр;
белое мясо птицы, нежирная рыба, яйца, морепродукты;
рис, гречневая крупа, овсяные хлопья, киноа, горох, чечевица, фасоль;
фрукты, овощи, ягоды, зелень, грибы;
цельнозерновой чёрный хлеб, хлебцы;
мёд, сухофрукты, орехи.

Как видно из списков, радикально менять рацион не придётся, если только раньше он не состоял сплошь из полуфабрикатов, фаст-фуда, газировки, чипсов. Тогда будет тяжело первое время, придётся привыкать к новым вкусовым ощущениям и к кулинарии.

Вывод: избегайте жирные, сильносолёные, копчёные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд. Больше употребляйте свежие фрукты, овощи, белое мясо, к ним относится курятина и индейка, нежирную морскую рыбу. Разнообразьте меню морепродуктами.

Вода с лимоном

В день необходимо выпивать 1-1,5 литра чистой воды. День рекомендуется начинать со стакана чистой воды обязательно на голодный желудок.

При последующем приёме пищи, так же желательно за 15-25 минут принимать кружку водички. Замените бесцельное распитие чая, кофе, соков на воду с долькой лимона или лайма. Это вкусно и полезно.

Для максимального оздоровительного эффекта пить требуется в охлаждённом виде натощак, в особенности утром после пробуждения.

После еды все полезные, необходимые ферменты разрушаться и организм не сможет получить положенную дозу витаминов. Результат будет как от стандартного лимонада – только утолите жажду.

Лимонная вода несовместима с жирными молочными продуктами, рискуете получить расстройство ЖКТ. Не рекомендуется изготавливать его впрок, а только-то количество, которое сможете осилить за один прием.

Напиток требуется пить через коктейльную трубочку, иначе лимонная кислота разрушит зубную эмаль, появится высокая чувствительность к холодным, горячим напиткам.

Лимонная вода полезна для организма. Но у всего есть противопоказания. Причины, по которым требуется отказаться от кусочков цитруса в воде: изжога, язва, панкреатит, высокая кислотность желудка, пиелонефрит. А также при заболеваниях желудка, пищевода, непереносимости цитрусовых.

Завтрак

Утром рекомендуется плотно завтракать. Выберите из перечисленного понравившиеся рецепты и составьте рацион на ближайшие дни.

Овсяная каша с фруктами, свежими ягодами, орехами или мёдом.
Гречневая или пшенная каша на молоке с тыквой.
Мюсли с молоком и мёдом, зелёный чай, ломтик сыра.
Творог с сухофруктами, свежевыжатый сок.
Домашний йогурт без красителей и сахара, любой фрукт.
Ячневая каша с мёдом.
Омлет с зеленью или варёные яйца;
Фруктовый салат, йогурт.
Овощной салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом.
Яйца пашот с сыром и помидорами.

Обед

Любой несложный суп, салат из свежих овощей или фруктов. Порция рыбы или мяса, на гарнир фасоль, чечевица, картофель. Простое меню правильного питания на неделю для похудения обязан совмещать только полезные продукты, но не мешайте в один день рыбу, мясо, морепродукты.

Обычную сдобную булочку, лучше заменить хлебом из муки грубого помола. Из напитков подойдёт чай с лимоном. Приобретите качественную сковороду, чтобы при жарке использовать минимум масла.

Низкокалорийная овощная лазанья.
Запечённая цветная капуста с индейкой, сыром.
Крем-суп с рисом, креветками.
Суп с вермишелью, курицей.
Рыба на пару с овощами.
Курица, запеченная в духовке.
Гуляш с цельнозерновыми макаронами из соевого мяса.
Телятина с молодым картофелем.
Куриные котлеты с пюре.
Овощное рагу с говядиной.

Ужин

Рыба или мясо с гарниром, желательно приготовленные на пару. Говядина предпочтительней свинины, если это не принципиально, то лучше употреблять белое мясо, например курицу, индейку.

Салат или хлебцы из отрубей. Ужин рекомендуется лёгкий, порция меньше, чем на обед. По возможности готовьте на пару или запекайте в духовке, воспользуйтесь мультиваркой.

Ленивые голубцы.
Запеканка из индейки и брокколи.
Рыбные котлеты с рисом.
Морепродукты с рисом или рисовой лапшой в соевом соусе.
Отварная говядина с гарниром из тушёных овощей.
Сырники, творожная запеканка.
Салат из киноа и авокадо.
Запеченный или приготовленный на пару минтай.
Отварная грудка птицы со свежими овощами.
Винегрет, оливье.

Перекусы

Сладкое можно заменить фруктами, орехами или сухофруктами. В крайнем случае, на помощь всегда может прийти батончик гематогена. Подробнее в статье «Полезные перекусы на работе для худеющих». Более 15 идей для худеющих и следящих за своим здоровьем. Варианты продуктов подобраны разнообразными на любой вкус, по всем предпочтениям.

Ценные рекомендации

Чтобы определиться со временем, проанализируйте свой распорядок дня (сова, жаворонок), во сколько просыпаетесь, засыпаете. Завтракать рекомендуется спустя 30 минут после пробуждения.

Пример:

6:30-7:30 завтрак (25% дневной дозы еды);
9:30-10:30 второй завтрак (10%);
12:30-13:30 обед (35%);
15:30-16:30 полдник (10%);
18:00-19:00 ужин (20%).

Разрушаем стереотип, что после 18:00 кушать нельзя. Можно! В особенности если отправляетесь отдыхать после 23:00. Иначе рискуете получить гастрит, язву, бессонницу на фоне ослабления иммунитета и защитных функций в организме. Но, кушать перед сном также не рекомендуется. Запомните главное правило: прекратите любой приём пищи за 3-4 часа до сна.

Не забывайте про калории, примерно 1700-2000 ккал в день достаточно для женщин. Более 50% дневного рациона должно отдаваться углеводам, 30% принадлежать белкам, 20% относиться к жирам. Калорийные блюда и напитки употребляйте до 13:30-14:00.

Учитывайте уровень физической и умственной активности. Если на день запланировано много дел, не стоит ограничиваться скудным разнообразием и рационом в этот день, следите за самочувствием и состоянием здоровья. При активной умственной деятельности во время перерывов кушайте пару ломтиков чёрного (горького) шоколада.

Рациональное питание + спорт = крепкое здоровье и идеальная фигура.

Составлять меню нужно исходя из своих предпочтений, настроения. Главное нужно помнить, что порции должны быть небольшими. Чтобы обмануть своё подсознание, используйте маленькие тарелки. В этом случае, порция, по сравнению с тарелкой, будет смотреться большой. Помимо здорового пропитания нельзя забывать и о физической активности.